Vad man kan förvänta sig när man väntar barn
(som innebär att man spänner och slappnar av bäckenbotten) är inte bara nyttigt under graviditeten och efter förlossningen. Övningarna kan vara fördelaktiga i livets alla faser och därför rekommenderar experterna att man gör dem dagligen.
Detta händer med bäckenbotten under graviditeten
Bäckenbotten genomgår många förändringar under graviditeten, vilket kan påverka urinblåsan.
Hormoner som progesteron och relaxin hjälper till att mjuka upp muskler, leder och ligament för att förbereda kroppen på att föda barn. Det här försvagar även musklerna som kontrollerar urinflödet, så det är även vanligt med mer (även kallat inkontinens).
Lägg till vikten av en växande bebis och som vi också tenderar att få under graviditeten och du har ännu fler faktorer som belastar bäckenbotten. Det här försvagar stödet runt urinvägarna, vilket kan leda till små läckage, särskilt när du skrattar, hostar eller nyser. Bebisen som trycker mot urinblåsan innebär också ett ökat behov av att kissa oftare.
Så kan bäckenbottenträning hjälpa dig att minska urinläckage
Bäckenbotten har blivit försvagad, men eftersom den består av muskler kan du träna upp den igen. kan hjälpa dig att minska genom att stärka musklerna i bäckenbotten.
Detta ger dig stödet du behöver för att bära den extra vikten, samtidigt som du motverkar den uppmjukande effekten som graviditetshormonerna har på dina muskler och ligament. Träningen bidrar också till att hålla bäckenbotten elastisk, tack vare en bättre blodcirkulation som även kan förkorta återhämtningstiden efter förlossningen.
Så kan du stärka bäckenbotten under graviditeten
Steg 1 – Hitta din bäckenbottenmuskulatur
Nästa gång du kissar kan du fokusera på att få urinflödet att stanna upp när din urinblåsa har tömts till hälften. Stoppa flödet i en sekund eller två. Slappna därefter av och avsluta tömningen som vanligt. Det här är ett bra sätt att identifiera din bäckenbottenmuskulatur om du har problem med att hitta den. Det är dock ingen bäckenbottenövning, så gör endast detta om du behöver hjälp att hitta musklerna.
Steg 2 – Jobba på din teknik
Det är bäst att ligga på sidan för att effektivt aktivera bäckenbotten när du är gravid. Då kan du koncentrera dig på att stärka musklerna, samtidigt som du kringgår de svårigheter som den extra vikten ger när du sitter eller står.
Tekniken som används vid är inte svår, men det krävs lite övning innan du behärskar den.
Börja med att försiktigt spänna musklerna så att du känner bäckenbottenmuskulaturen lyfta och dra ihop sig och knip så länge du kan. Du kanske bara kan hålla i ett par sekunder, eller så klarar du det i fem sekunder. Slappna därefter av lika länge. Och upprepa.
Var noga med att inte spänna musklerna i magen, låren eller rumpan. Du ska bara aktivera bäckenbottenmuskulaturen. Försök även att inte hålla andan under tiden. Om du är tveksam gällande tekniken är det bäst att kontakta vården för närmare vägledning.
Steg 3: Prova några övningar för bäckenbotten
Det finns några olika övningar för bäckenbottenträning som du kan prova. Om du har möjlighet är det bra att göra tre övningar om dagen och att blanda övningarna för att träna bäckenbotten på olika sätt.
- Det enkla knipet
Knip med musklerna kring ändtarmen för att isolera bäckenbottenmuskulaturen. Fortsätt sedan att knipa runt vaginan och urinröret. Knip med musklerna i vaginan som om du försöker att hålla någonting på plats. Dina skinkor och lår ska vara avslappnade. Fortsätt att knipa i två sekunder och vila sedan i två sekunder. Upprepa så många gånger du kan. - Styrkeknipet.
Knip med bäckenbottenmuskulaturen så hårt du kan. Försök att hålla kvar knipet i fem sekunder, slappna av i fem sekunder och upprepa fem till tio gånger. Det gör inget om du inte klarar det här direkt; hur länge du klarar av att hålla beror på hur stark din bäckenbotten är. Börja smått och bygg långsamt upp allteftersom. - Uthållighetsknipet
Knip ihop med medelstyrka så länge som det går, helst en minut. Utför denna övning efter ett styrkeknip. - Snabbhetsknipet
Knip ihop så mycket du kan i två sekunder. Slappna sedan av i två sekunder. Upprepa övningen fem till tio gånger. Det här är bra att prova för att undvika läckage när du känner att du är på väg att nysa, hosta eller skratta.
