De bästa övningarna vid förlossningsrelaterad inkontinens

Det är vanligt att uppleva både fysiska och psykiska förändringar efter att man har fött barn. Vissa förändringar är mer diskreta och lättare att hantera än andra. Att tackla dessa förändringar under det hektiska småbarnslivet och samtidigt fortsätta göra saker du gillar, som att motionera, kan ibland kännas svårt.

En av de mest påtagliga förändringarna efter en förlossning är att bäckenbottenmuskulaturen försvagas, vilket kan leda till inkontinens. Det är därför inte så konstigt om bara tanken på en löptur känns väldigt långt borta en tid efter förlossningen.

Vi rådfrågade Amanda Savage som är fysioterapeut och specialiserad på bäckenbotten om hur man kan minska risken för läckage med bäckenbottenövningar och senare med andra typer av träning.

Urin- eller avföringsinkontinens efter förlossning (kan även uppstå efter kejsarsnitt) beror oftast på att bäckenbottenmuskulaturen har tänjts ut och försvagats av trycket från den extra vikt som du bär på under graviditeten. Den kan även ha skadats ytterligare under själva förlossningen om du har fått bristningar som sytts ihop.

Bäckenbottenmuskulaturen måste tränas för att återfå den stryka som krävs för att undvika urin- eller avföringsläckage när du till exempel nyser, hostar, gör snabba rörelser eller behöver ”hålla dig” fram till toalettbesöket. Även magmusklerna tänjs ut under graviditeten och behöver träning för att återfå sin styrka, så att du kan lyfta ditt barn utan att skada ryggen eller utsätta urinblåsan för tryck.

Under de första dagarna och veckorna efter förlossningen ska kroppen läka och återhämta sig, så tro inte att du måste komma igång med hundratals olika bäckenbottenövningar. Det viktigaste under de första veckorna är att få svullnaden att lägga sig, få igång blodcirkulationen i området och att börja påminna musklerna om sin uppgift.  

Stanna upp ungefär varannan timme och sätt dig i en stol eller lägg dig ner. Slappna av fullständigt och fokusera på området kring vaginan och ändtarmsöppningen. Släpp all anspänning i kroppen, särskilt om du är öm efter förlossningen eller känner dig spänd. Det går nämligen inte att träna upp spända muskler. Försök sedan att göra långsamma pulserande rörelser med bäckenbottenmusklerna. Detta ökar blodflödet, gör dig mindre spänd och aktiverar muskelminnet. Lägg gärna till den här rutinen när du ammar eller ger ditt barn mat så glömmer du inte bort den.

När du har återhämtat dig lite mer kan du gå vidare till själva träningsstadiet. Här hittar du en video och kostnadsfria broschyrer som du kan ladda ner. Dessa innehåller praktiska tips och övningar för tiden efter förlossningen och har sammanställts av fysioterapeuter från välgörenhetsorganisationen POGP. Du hittar också bilder på positioner för vila, blöjbyte och amning, hur du lägger dig och tar dig ur sängen på bästa sätt, tips inför toalettbesöket samt specifika råd för dig som genomgått kejsarsnitt. Det finns även utförliga anvisningar för bäckenbottenövningar och tips för att komma igång med träningen av dina magmuskler och sedan trappa upp den.

Försök att göra tio repetitioner av snabba och långsamma bäckenbottenövningar tre gånger om dagen. Se till att röra på kroppen efter varje amningstillfälle. Sträck ut ryggraden genom att stretcha åt sidorna och för kroppen bakåt i en båge för att motverka framåtläget som ofta uppstår när man tar hand om små barn. Lägg ca tio minuter varje dag på att hitta tillbaka till dina magmuskler.

Grundläggande pilates- och yogaövningar är en perfekt start för att stärka bålen. Det finns mängder av material online med råd för kvinnor som vill komma igång efter en förlossning. Det allra bästa är att hitta en lokal träningsklass för nyblivna mammor där tränaren kan kontrollera att du använder rätt teknik och fullföljer dina övningar.  

Håll koll på hur magen reagerar på övningarna. Om den buktar ut eller sväller är övningarna för krävande. Se till att öka målen gradvis utan att överanstränga kroppen.

Perfekta hemmaövningar:

Rumplyft – Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna mot golvet. Dra ihop mag- och bäckenbottenmusklerna och lyft sedan rumpan uppåt. Använd mag- och rumpmusklerna (inte nacke och axlar) för att hålla dig så stadig som möjligt och håll kvar positionen under 2–3 långsamma andetag. Sänk kroppen försiktigt ned till golvet. Upprepa tio gånger.

Knäböjningar – Samma startposition som föregående övning. Dra ihop mag- och bäckenbottenmusklerna och låt dem arbeta långsamt. Föreställ dig att du balanserar ett glas vatten på magen och se till att hålla vattnet helt stilla medan du böjer ett knä uppåt över höften.  

Sätt långsamt tillbaka foten i startläget (utan att tippa det påhittade vattenglaset) och byt fot. Föreställ dig att du går upp för en lång trappa där rörelsen går från ena benet till det andra och spänna mag- och bäckenbottenmusklerna. Ha den här övningen i åtanke varje gång som du går i riktiga trappor.

Dubbla knäböjningar – När övningen med enkla knäböjningar känns lätt kan du gå vidare till att lyfta ena benet, hålla det på plats och sedan lyfta det andra. Detta är betydligt tuffare! Om magen buktar ut under övningen ska du köra enkla knäböjningar ett tag till. 

Squats – Den här övningen är perfekt för att träna rumpan och om du fokuserar på bålen använder du även mag- och bäckenbottenmusklerna. Bry dig inte om positionen vid det här stadiet utan placera fötterna i en ställning som är bekväm. Varva mellan djupa och kortare squats i början. Det väsentliga är att du rör dig och bygger upp uthållighet och styrka. Om du vill utmana dig själv ytterligare kan du sträcka ut armarna framför dig samtidigt. Kör på i en minut.

Från sittande till stående – Variera mellan att sätta dig på en stol och sedan resa dig. Utför rörelsen långsamt, så att du kan känna hur benmusklerna arbetar. Fokusera på mag- och bäckenbottenmusklerna både när du sätter och reser dig. När du känner dig säker på övningen kan du även utföra den med ditt barn i famnen. Samma varning gäller för denna övning – om du märker att magen buktar ut eller känner tryck mot urinblåsan ska du återgå till den enklare övningen.

I väntan på att din träning ska ge resultat kan du välja träningskläder som stöttar kroppen. Använd underkläder med bra stöd och låga/breda resårband eller amningstoppar med stöd för magen. I vintertid bör du investera i tjockare tights. Välj byxor, leggings och sportbehåar med kroppsnära passform i styvare material som gör dig mer uppmärksam på din hållning och hjälper till att hålla in magen.

Låt inte rädslan för urinläckage hindra dig från att gå ut med ditt barn. Sällskap gör gott för själen och du mår bra av att träffa vänner och vara utomhus.  Använd trosskydd för att känna dig tryggare (i kombination med dina bäckenbottenövningar för att åtgärda problemet på lång sikt). Välj trosskydd som utformats för att kapsla in vätska, inte de som används vid menstruation.

Trosskydd för urinläckage använder samma teknik som bebisblöjor. De har till exempel små gelékulor som sväller vid kontakt med vätska och består av material som transporterar bort vätskan från ytan.  Dagens trosskydd är därför tunnare än föregångarna och hjälper dig att hålla huden torr och minskar även risken för oönskad lukt.

De flesta kvinnor vill gärna öka träningen för magmusklerna när de känner sig lite varmare i kläderna. Tänk dock på att inte utsätta den känsliga urinblåsan och din bäckenbotten för alltför hög belastning.

Välj långsamma, intensiva och kontrollerade magövningar som du repeterar. Lägg fokus på bålövningar i början av träningspassen och försök att hålla kroppen stilla genom att använda ”korsettmuskeln” (transversus abdominus) samt de yttre sneda bukmusklerna och bäckenbottenmusklerna. Rör sedan armar eller ben enligt övningen, exempelvis bensträckningar, höftvridningar eller table top-övningar vid pilates/core-träning. På gymmet kan du använda fria vikter (börja med 1–2 kg per vikt), göra latsdrag, abduktions- eller adduktionsrörelser, benpress och squats eller step up-övningar. 

Planera in övningar för den övre magmuskulaturen och situps-övningar för de raka magmusklerna (som huvudlyft, mini-situps och upprullningar) i mitten av träningspasset då bålmusklerna är uppvärmda men inte trötta. Utför högst 20 långsamma och fokuserade repetitioner, och håll stenkoll på att magen inte buktar ut. Det enda som behövs för att få ”tvättbrädemusklerna” att börja arbeta är att lyfta huvud och axlar några centimeter. 

Var försiktig med roddmaskiner. Det krävs mycket bra teknik för att denna övning inte ska överbelasta din bäckenbotten. Glöm inte bort att stretcha magmusklerna efter träning med exempelvis en pilates-/yogaövning som Kobran, där du ligger på mage och stödjer dig på händerna för att lyfta upp överkroppen.

Det är lätt att få till vardagsmotionen – träna rumpan genom att gå i trappor, gå ut med barnvagnen eller jaga småbarn på äventyr! Hitta på saker tillsammans som att spela boll, simma eller springa runt. Ta en titt i spegeln eller fönsterreflektionen då och då för att hålla koll på hållningen.

Fråga tränaren på din klass för nyblivna mammor (eller en kunnig vän) om du använder rätt teknik vid dina magövningar. Alternativt kan du filma dig själv under övningen för att se om magen buktar ut. Öka svårighetsgraden stegvis med till exempel armhävningar, plankan och kettlebells. Återgå till den enklare versionen av övningen under några dagar om du känner att du inte har kontroll över rörelsen.

Innan du kan börja jogga igen ska du kontrollera att du kan jogga på stället eller ta en rask promenad i 30 minuter utan att uppleva urinläckage eller få ont i ryggen. Starta lugnt och försiktigt, oavsett var du var förut, för att undvika skador.

Om bäckenbottenövningarna inte hjälper mot urin- eller avföringsläckage ska du söka ytterligare hjälp. Konsultera en fysioterapeut som specialiserar sig på bäckenbotten och som kan undersöka om musklerna fungerar som de ska. Fysioterapeuten kan åtgärda problem med bäckenriktningen och ge dig tips och råd om musklerna.

Musklerna är ibland spända eller får ryckningar och äldre ärrvävnad kan kännas obekvämt. Om din bäckenbottenmuskulatur är väldigt svag kan du ta hjälp av så kallad intern stimulering för att få hjärnan att hitta fram till musklerna. Kontakta din läkare för att få en remiss eller lämna en egenremiss om det är möjligt.

Forskning har visat att sinnet är lika viktigt att vårda som resten av kroppen för välmående, hälsa, återhämtning och ett starkt immunförsvar. Hjärnan är en stor muskel som behöver samarbeta med kroppen på ett harmoniskt sätt. Ägna gärna dagarna då du är fysiskt trött åt att göra avslappnande och lugna yoga- eller pilatesövningar, eller lyssna på en mindfulness-ljudfil. Det finns mycket tillgängligt material på nätet. Om du har småbarn kan du välja något som ni kan göra tillsammans för att komma igång med bra rutiner på ett tidigt stadium.

Om du misstänker att din bäckenbotten inte fungerar som den ska eller inte vet vad du ska göra bör du kontakta din läkare för att få remiss till en specialiserad fysioterapeut som kan göra en ordentlig vaginal bedömning och se över muskulaturen.

Vi hoppas att dessa enkla steg ökar din träningsmotivation! Mer information om hur du kan bli av med urinläckagebesvär finns i avsnittet om att stärka din bäckenbotten.